Fáj a derekam, mi lehet az oka?

A derékfájás jellemzően nem egy, hanem az életmódunkból eredően több okból is eredhet. Ezek között meghatározó a sok ülés, a rendszeres mozgás hiánya és a stressz következtében fellépő fokozott izomfeszülés. Összességében mindezek az izomegyensúly felborulásához vezethetnek, ami a gerinc kisizületeire, a porckorongokra, és ezáltal a kilépő idegekre is hatva, komoly fájdalmat is előidézhetnek.

Ahhoz, hogy egy helyváltoztatásra képtelen csecsemőből képesekké váljunk állni, járni és összetett mozgásokat végezni, az izomzatunkat és az idegrendszerünket együtt kellett megedzenünk. Gyerekként fogócskáztunk, fára másztunk, bicikliztünk, görkoriztunk, ugráltunk a medencébe, folyamatosan edzésben tartva magunkat, de idővel egyre kevesebbet mozogtunk, sokkal egyszerűbb, mozgásokat végeztünk, székbe, fotelbe ültünk, a lábunkat divatcipőbe kényszerítettük, a mozgásterjedelmünk beszűkült, a megtanult minták pedig elkoptak. A terhelés, az igénybevétel azonban folyamatosan ér bennünket a szokásos napi teendőink által is, ha csak ülünk az íróasztalnál, az autóban vagy sorbanállunk, cipeljük a bevásárlást, porszívózunk, kertészkedünk, ami így egy olyan testet tesz próbára, ami egyre kevésbé alkalmas rá, hogy megbirkózzon vele. Rendszeresen megfájdul valamink, a térdünk, hátunk, derekunk, vállunk, egy apró figyelmetlenség és könnyen elesünk, megbicsaklunk, megsérülünk. A testünk szabotálja a terveinket, ezzel pedig idő előtt romlik az életminőségünk. Már nem azért nem csinálunk valamit, mert nem akarjuk, hanem azért, mert nem tudjuk. A gerinctréningen lényegében újra megtanítjuk a testünknek amit már tudott, és alkalmassá tesszük rá, hogy akár váratlan helyzetben és hosszabb megterhelés esetén is otthonosan érezze magát. Erősebb, ügyesebb, mozgékonyabb, magabiztosabb lesz és hosszabb ideig fogja bírni a hétköznapi terhelést is, ami által mindenben több örömöt fog találni, mint akkor, amikor nyűgnek érezte a testét, mert tele volt fájdalommal.

A testünk mozgásra született.

Ha tartósan, több hete fennálló fájdalomról van szó, esetleg valamely végtagra kisugárzó fájdalmat is érzékel, érdemes mielőbb felkeresni a háziorvost, szakorvost és képalkotó eljárással is (pl. röntgen, ct, MRI) felmérni az okokat. A tapasztalat az, hogy az időben elkezdett terápiával, melynek része a célirányos torna, megelőzhetjük a folyamat kialakulását, megakadályozhatjuk súlyosbodását és a fájdalom megszűnésén túl a mozgás öröme is visszanyerhető. A gerinctréninggel ebben tudunk segíteni.

Mit tegyek, ha rendszeres gerincpanaszaim vannak?

A legfontosabb a fájdalmak hátterében húzódó folyamatok orvos által történő feltárása, vizsgálata. A szakorvos feladata, hogy a kivizsgálás eredményét kiértékelve megállapítsa a szükséges terápiát, eszközöket. Mi minden esetben arra törekszünk, hogy hosszú távú megoldást adjunk mindazoknak, akik hozzánk fordulnak, arra biztatva őket, hogy ne elégedjenek meg a fájdalmak pillanatnyi enyhítésével, hanem, akár segítséggel, de keressék és szüntessük meg az előidéző okokat is.

Orvosom javasolta a tornát, milyen gyakran kell járnom, hogy eredményes legyen?

Minden esetben érdemes figyelembe vennünk, hogy a minket érő káros hatások milyen gyakorisággal, milyen időtartamban hatnak ránk. Fontos azonban tudnunk, hogy mindenki más, ezért különbözően hatnak ránk ezek a külső hatások is. Ha naponta hosszú órákon át vagyunk pl. az ülő munka egyoldalú terhelésének kitéve, ennek ellensúlyozására is rendszeres figyelmet kell fordítanunk. A tapasztalatunk az, hogy rendszeres, heti két-három alkalommal végzett célirányos mozgással már jelentős eredményeket érhetünk el. Érdemes ebből legalább egy alkalommal beiktatni a gerinctréninget.

Stúdiónkban nagy figyelmet fordítunk a gerincbarát technikák megtanítására, alkalmazására is, mellyel egy kis odafigyeléssel, tudatossággal a mindennapok során, a munka, a szabadidő alkalmával is tehet a gerince egészségéért.

Intenzív mozgás vagy célirányos izomerősítés?

A testünk mozgásra született. A szervezetünk azonban önmagától, a tudatunktól független módon elsősorban a létfontosságú szervekre és funkciókra fordítja a forrásait, így a mozgatórendszerünk állapotáról, az izomzatunkról, izületeinkről, csontozatunkról tudatosan kell gondoskodnunk. A mozgáshoz energiára van szükségünk, aminek elsődleges forrása a szervezetünkben a szénhidrátok. Ezért az izomzatunk használatával egy igazán jó helyet találunk az elfogyasztott  kalóriák számára is, így ugyanis nem a zsírszöveteinket fogjuk táplálni, hanem azt az izmaink energiaellátásra fordíthatjuk. Ezért a testsúly-karbantartásnak is, természetesen a megfelelő táplálkozás mellett, elengedhetetlen eleme a rendszeres testmozgás.

De milyen mozgás az, ami eredményes?

Attól függ, hogy mi a célunk. A hétköznapi jó közérzet elérése vagy sportspecifikus célok mozgatnak bennünket. Ettől függően haladhatunk a karbantartás, az izomegyensúly visszaállítása, a tónusosabb testkontúr felől a nagy, látványos izomzat építésén át, az erő, gyorsaság és/vagy az állóképesség fejlesztése felé. Ahogy azt minden háziasszony is előbb-utóbb megtapasztalja, a bevásárlás és a házimunka mint tevékenységek, ha a terhelés kategóriáját ki is merítik, a célzott és fejlesztő jelzőknek már nem fognak megfelelni. A WHO (Egészségügyi Világszervezet) által javasolt heti három, alkalmankként 30-45 perc intenzív mozgással (cardio program) és 2-3 alkalommal végzett célirányos izomerősítéssel már jelentős lépéseket tehetünk egészségünk érdekében. Ha azonban most ránéz a napi rutinjára, és messze elmarad ettől a céltól, semmi esetre se keseredjen el, fokozatosan könnyen és jólesően be fogja tudni illeszteni a mindennapjaiba a sportmozgást. Persze, ha szeretné és fontosnak tartja az eredményt, amit elérhet általa.

A pulzusszámról… A pulzusszám az egyik legérzékenyebb mutatója szervezetünk fizikai terhelésének. Terhelés közben mért pulzusunk fontos információval szolgál az adott terhelés intenzitásáról, testünk pillanatnyi állapotáról. A következő számítási móddal könnyen kiszámíthatja, milyen pulzustartományt érdemes megcéloznia, ha általános kondíciója, vagy a testsúlycsökkentés érdekében közepes intenzitású mozgást szeretne végezni.

A maximál pulzusunkat, ami fölé ne menjünk még állóképességi edzés esetén se, megkapjuk a 220 és életkorunk különbségeként. A kapott érték 65-85%-án célszerű tartanunk a pulzusunkat. Az alacsonyabb pulzustartományban (65-75%) elsősorban a zsírégetés, magasabb pulzustartományban (75-85%) az állóképesség növelése kerül előtérbe. Konkrét példával, 35 éves kor esetén, ha nagy súlytöbblet leadása, testzsírcsökkentés a cél: (220 – 35)*0,7=>130/perc lesz a célpulzus. Fontos azonban tudnunk, hogy a szervezet alkalmazkodóképessége miatt a terhelés intenzitását érdemes edzésről edzésre tudatosan meghatározni és változtatni. Ez a lényege az intervall edzéseknek, amivel gerinctréningen is találkozni fogsz.

Ha ennél speciálisabb célod van és pontosabb értékeket szeretnél sportspecifikus teljesítményjavulásod érdekében, javasolt sportdiagnosztikai felmérést és konzultációt igénybe venned.

Fontos, hogy speciális esetekben, mint pl. állapotosság, jelentős túlsúly, vagy betegség esetén, a javasolt mozgásforma és célpulzus tekintetében is minden esetben konzultálj kezelőorvosoddal!

Naponta 10-12 órán át ülök íróasztal mögött és szeretném megelőzni a gerincpanaszokat, mit tehetek?

Fontos, hogy a mindennapi élethelyzetekben is a megelőzésre, gerinc- és izületbarát megoldásokra törekedjünk. A helyes ülés, a jól megválasztott szék, az asztalmagasság és távolság beállítása, a számítógép billentyűzete és a monitor elhelyezése az asztalon mind lényeges elemek. Fontos ugyanakkor, hogy a folyamatos ülést időnként megszakítsuk. Rendszeres időközönként, 1-1,5 óránként álljunk fel, és mozgassuk át a végtagjainkat és a gerincünket. Az “aktív üléshez” választhatunk ülőfelületnek instabil eszközt, pl. dinamikus ülőpárnát (dynair) vagy fitness labdát is. Minden esetben fokozatosan szoktassuk magunkat hozzá a választott eszközön való üléshez. Az alapos, és szakember által vezetett gerinctréning azonban mindezek mellett is javasolt, hiszen rövid és hosszú távon is segít, hogy a mindennapi terhelés ellenére is megőrizzük gerincünk, izületeink egészségét, mozgékonyságát.

Kriszta további gerincbarát tanácsait itt is olvashatod: http://teirodad.hu/gerincbarat-iroda

Mikor beszélünk túlsúlyról és mikor elhízásról?

Ahhoz, hogy megállapítsuk, a „hízás” ténylegesen milyen mértékű, és hogy valójában túlsúlyról vagy elhízásról van-e szó, először is fontos tudnunk, mennyi a testalkatunknak megfelelő ideális testsúlyunk. A mért testtömegünk (kg) és a méterben megadott magasságunk négyzetének (m2) hányadosa (kg/m2) adja az úgynevezett BMI (Body Mass Index), testtömegindexünk értékét. Ez alapján 25-30 közötti BMI értéknél beszélünk túlsúlyról, 30-as BMI fölött pedig már elhízásról.

 

Figyelembe kell azonban azt is venni, hol rendelkezünk extra zsírlerakódással, ugyanis a betegségek kialakulásának veszélye fokozottabb a derék tájékát (hasat) érintő súlytöbblet esetén. A zsírtöbblet ugyanis nem csak kifelé, befelé is növekedhet, érintve ezzel a belső szerveket, azok vérellátását, működését. A rekeszizomra gyakorolt nyomás révén a tüdő térfogata csökken, nehezebb a légzés.

 

A derék körméretében nőknél 88 cm alatt, férfiaknál 102 cm alatt javasolt maradni, e fölötti értékek esetében már fokozott egészségügyi kockázatnak vagyunk kitéve. Ha ehhez a magas értékhez magas BMI index is társul, annak értékétől függően beszélünk fokozott, magas, nagyon magas, illetve extrém magas kockázatról.

 

Beszédesebb adat azonban a testzsírszázalékunk, amit érdemes rendszeresen kontrollálnunk. Speciális mérőeszközünk segítségével ezt nálunk is megteheti.

 

</tr

NŐK év sovány egészséges túlsúlyos elhízott
20-40 21 % alatt 21-33 % 33-39 % 39 % +
41-60 23 % alatt 23-34 % 34-40 %
60+ 24 % alatt 24-36 % 36-42 %
FÉRFIAK 20-40 8 % alatt 8-20 % 20-25 % 25 % +
41-60 11 % alatt 11-22 % 22-27 %
60+ 13 % alatt 13-25 % 25-30 %

Az elhízás a tapasztalatok szerint növeli a cukorbetegség, magas vérnyomás, szív- és érrendszeri megbetegedések esélyét, továbbá súlyos izületi problémákhoz is vezethet, ami komoly befolyást gyakorol életvitelünkre, önbizalmunkra is. A WHO jelentése szerint a túlsúly és az elhízás a második legjelentősebb kivédhető rizikófaktor a dohányzás után.

Fontos tehát, a rendszeres testtömeg és testzsírszázalék mérése, hogy kontrolláljuk értékeinket és idejében megállítsuk az elhízás folyamatát.

Segítségül összegyűjtöttük a leggyakoribb okokat, amik elhízáshoz vezethetnek, melyekre odafigyelve, azokon változtatva rövid időn belül tartós eredményt érhet el. A különböző betegségekről, amik szintén szerepelhetnek az okok között, itt nem ejtünk szót, mert ezek feltárása és a terápia megválasztása minden esetben szakorvos feladata, mint ahogy a már kialakult elhízás esetén is javasoljuk, mielőbb konzultáljon orvosával.

1. A napi bevitt és felhasznált kalória mennyisége nincs összhangban.

Életkortól, nemtől és a fizikai aktivitástól (munkavégzéstől és sportaktivitástól) függően mindenkinek más a napi kalória szükséglete. Pl. egy 40 éves, ülőmunkát végző, 65 kg testtömegű nő, napi kalóriaszükséglete hiányzó sportaktivitás mellett 1950 kcal, míg ugyanezen paraméterek megléte esetén egy 85 kg testtömegű férfi napi kalóriaszükséglete 2600 kcal. Fokozottabb fizikai aktivitás mellett ez az érték magasabb lehet.

2. A táplálék összetevőinek aránya nem megfelelő.

A helyes táplálkozás fedezi a szervezet minden élettani folyamatának energia- és tápanyag-felhasználását, ugyanakkor nem jelenti egyetlen ételnek, élelmiszernek a tilalmát sem. Célszerű azonban egyeseket előnyben részesíteni, míg mások fogyasztását csökkenteni. A kiegyensúlyozott táplálkozás fehérjéből, szénhidrátból, zsírból, továbbá vitaminokból, ásványi anyagokból és nyomelemekből áll. Utóbbiakat a nyersen fogyasztott zöldségek, gyümölcsök, gabonafélék biztosítják számunkra. Normál esetben (alacsony, de rendszeres fizikai aktivitás mellett) testsúly-kilogrammonként 1-1,2 gramm fehérje az ajánlott. Az energia bevitel 20-25 %-a zsírokból származzon, elsősorban esszenciális zsírsavakat tartalmazó halakból, növényi olajokból, magvakból. Mellőzzük az ún. rejtett zsírokat, melyek a süteményekben, tejszínben stb. jelen vannak, mert ezek fogyasztásával a 30-40 %-ot is elérheti a zsír bevitel! Húsok közül válasszuk inkább a zsírszegény szárnyasokat vagy halat, de a tejtermékek között is keressük a zsírszegényeket. A fennmaradó 50-55 %-ot a szénhidrátok adják.
Itt említjük meg a táplálékok egyik fontos mutatóját, az úgynevezett Glikémiás Indexet (GI), mely szám arra utal, milyen gyorsan szívódik fel az adott élelmiszerben lévő szénhidrát a szervezetben. Megkülönböztetünk alacsony (0-55), közepes (55-70) és magas (70-100) GI értékű élelmiszereket. Az alacsony GI értékűek lassan felszívódó szénhidrátokat tartalmaznak, így hosszan tartó telítettség érzést okoznak, ezért is javasolt az alacsony GI értékű élelmiszerek fogyasztása, míg a közepes és magas GI értékűek csökkentése, mellőzése táplálékainkban. Fogyasztásra javasolt elsősorban a teljes kiörlésű gabona-, tészta- és kenyérfélék, a vad- és barnarizs, a zöldségek, pl. a brokkoli, saláta, paradicsom, paprika, sárgarépa, bab, borsó vagy a gyümölcsök, alma, meggy , körte, cseresznye, szőlő, sárgabarack, kiwi, csokoládéból pedig a keserű csokoládé.
A rosttartalom csökkenti a GI-et. A fehérjében gazdag ételek, valamint az ételek savassága szintén csökkenti a velük együtt fogyasztott ételek GI-ét. Igyekezzünk minél több élelmiszert nyersen fogyasztani, sütés helyett pedig, ha lehetséges, válasszuk inkább a párolást. Főzéshez, amennyiben zsiradékra van szükség, használjunk olíva, vagy repceolajat és mellőzzük a telített és transz zsírsavakat. Mérsékeljük a hozzáadott cukrok használatát.

3. Rendszertelen táplálkozás.

Sokszor előfordul, hogy kihagyunk több étkezést vagy az étkezéseink között rendszeresen nassolunk? Az elfogyasztott táplálék emésztőenzimek mozgósítására ösztönzi szervezetünket, melyekre azok megfelelő lebontásához és felszívódáshoz szükségünk van. Ahhoz azonban, hogy ezek az enzimek megfelelő mennyiségben rendelkezésre álljanak, szervezetünknek időre van szüksége. Ezért is fontos, hogy a reggelitől kezdve a vacsoráig tartsunk ritmust és törekedjünk a rendszeres, napi ötszöri étkezésre és 2,5-3 óránkénti időzítésre, szem előtt tartva a „többször, kevesebbet” elvet. Lefekvés előtt 2-3 órával azonban már lehetőleg ne iktassunk be étkezést. Sok fogyókúrát követő esik abba a hibába, hogy ezt az egészséges ritmust megszakítva, drasztikus megvonással „sokkolja” a szervezetét, amivel azt raktározásra ösztönzi, ezért a túlsúly hamarosan újra jelentkezik. Ez az ún. yo-yo-effektus, ami sok fogyni vágyót kedvetlenített már el.

4. A napi folyadékbevitel nem kielégítő.

Táplálkozásunk fontos pillére a folyadékfogyasztás is. Az emberi test főként vízből áll, és, bár testünk víztartalma az évekkel csökken, a felnőtt ember testösszetétele is kb. 60 %-ban víz. Átlagos aktivitás és időjárás mellett is naponta kb. 2,5 liter vizet veszítünk, amit pótolnunk kell, hogy a dehidratáltságot elkerüljük.
Folyadékpótlásra válasszunk hozzáadott cukrot nem tartalmazó italokat, elsősorban természetes, szénsavmentes ásványvizet, szűrt vizet.

5. A rendszeres mozgás hiánya.

A fizikai aktivitás hiánya az elhízás mellett további kockázati tényezőt is jelent, ezért is fontos, hogy beiktassuk életünkbe a rendszeres testmozgást. Kezdetnek előnnyé formálhatunk néhány tényezőt, pl. ha nem otthon dolgozunk, a munkahelyre, illetve az onnan haza történő eljutás kiváló alkalmat nyújt a napi rendszeres testmozgásra, gyaloglásra, de remekül használhatók a lépcsők is, mint a testmozgás kellékei. Aki emeleten dolgozik, vagy lakik, lift helyett használja inkább a lépcsőket. A fokozatosság elvét követve kezdje tízperces sétával, illetve 2-3 emelettel és fokozatosan, néhány naponta emelje a távot.
A testmozgás számos formáját barátokkal, családdal is élvezhetjük. A nyár a szabadban végezhető mozgások legideálisabb időszaka, de tavasztól őszig kerékpározhatunk, bármely évszak alkalmas kirándulásra, uszodai úszásra, ugyanakkor a téli sportok, a korcsolyázás, síelés is kiváló lehetőség fizikai aktivitásunk fokozására, keringésünk, csontjaink, izületeink, izomzatunk karbantartására. A stressztől terhelt mindennapokból való kimozdulás ugyanakkor előnyösen hat a pszichénkre is. Annak érdekében, hogy a mozgás valóban örömforrás és egészségünk megőrzésének eszköze legyen, ne feledkezzünk meg a fokozatosság fontosságáról, a megfelelő eszközválasztásról és használatról és még mielőtt egy kiadós sporttevékenységbe fognánk, a lelki ráhangolódás mellett gondoskodjunk testünk felkészítéséről is alapos bemelegítéssel.

6. A cselekvés hiánya.

Az eredmény érdekében nem elég informálódnunk, mielőbb érdemes cselekedenünk is. Ne várjon, ne halogassa a cselekvést, hiszen az idő múlásával kifejlődhetnek, elhatalmasodhatnak a problémák!
Az első lépések megtétele mindig a legnehezebb, de ha már túljutottunk rajta, napról napra könnyebb lesz minden lépés, miközben már az eredményeink is támogatni, megerősíteni fognak bennünket.

Kérdések és válaszok a Gerincbarát irodában is

A Teirodad.hu oldalon is találkozhatunk. Nem találtál választ a kérdésére? Tedd fel itt: http://teirodad.hu/gerincbarat-iroda