Miért ne csak beszéljünk a mozgásról?

túlsúly

Intenzív mozgás vagy célirányos izomerősítés?

A testünk mozgásra született. A szervezetünk azonban önmagától, a tudatunktól független módon elsősorban a létfontosságú szervekre és funkciókra fordítja a forrásait, így a mozgatórendszerünk állapotáról, az izomzatunkról, izületeinkről, csontozatunkról tudatosan kell gondoskodnunk. A mozgáshoz energiára van szükségünk, aminek elsődleges forrása a szervezetünkben a szénhidrátok. Ezért az izomzatunk használatával egy igazán jó helyet találunk az elfogyasztott  kalóriák számára is, így ugyanis nem a zsírzsöveteinket fogjuk táplálni, hanem azt az izmaink energiaellátásra használhatjuk. Ezért a testsúlykarbantartásnak is, természetesen a megfelelő táplálkozás mellett, elengedhetetlen eleme a rendszeres testmozgás. 

De milyen mozgás az, ami eredményes?

Attól függ, hogy mi a célunk. A hétköznapi jó közérzet elérése vagy sportspecifikus célok mozgatnak bennünket. Ettől függően haladhatunk a karbantartás, az izomegyensúly visszaállítása, a tónusosabb testkontúr felől a nagy, látványos izomzat építésén át, az erő, gyorsaság és/vagy az állóképesség fejlesztése felé. Ahogy azt minden háziasszony is előbb-utóbb megtapasztalja, a bevásárlás és a házimunka mint tevékenységek, ha a terhelés kategóriáját ki is merítik, a célzott és fejlesztő jelzőknek már nem fognak megfelelni. A WHO (Egészségügyi Világszervezet) által javasolt heti három, alkalmankként 30-45 perc intenzív mozgással (cardio program) és 2-3 alkalommal végzett célirányos izomerősítéssel már jelentős lépéseket tehetünk egészségünk érdekében. Ha azonban most ránéz a napi rutinjára, és messze elmarad ettől a céltól, semmi esetre se keseredjen el, fokozatosan könnyen és jólesően be fogja tudni illeszteni a mindennapjaiba a sportmozgást. Persze, ha szeretné és fontosnak tartja az eredményt, amit elérhet általa.

A pulzusszámról... A pulzusszám az egyik legérzékenyebb mutatója szervezetünk fizikai terhelésének. Terhelés közben mért pulzusunk fontos információval szolgál az adott terhelés intenzitásáról, testünk pillanatnyi állapotáról. A következő számítási móddal könnyen kiszámíthatja, milyen pulzustartományt érdemes megcéloznia, ha általános kondíciója, vagy a testsúlycsökkentés érdekében közepes intenzitású mozgást szeretne végezni.

A maximál pulzusunkat, ami fölé ne menjünk még állóképességi edzés esetén se, megkapjuk a 220 és életkorunk különbségeként. A kapott érték 65-85%-án célszerű tartanunk a pulzusunkat. Az alacsonyabb pulzustartományban (65-75%) elsősorban a zsírégetés, magasabb pulzustartományban (75-85%) az állóképesség növelése kerül előtérbe. Konkrét példával, 35 éves kor esetén, ha nagy súlytöbblet leadása, testzsírcsökkentés a cél: (220 – 35)*0,7=>130/perc lesz a célpulzus. Fontos azonban tudnunk, hogy a szervezet alkalmazkodóképessége miatt a terhelés intenzitását érdemes edzésről edzésre tudatosan meghatározni és változtatni. Ez a lényege az intervall edzéseknek, amivel gerinctréningen is találkozni fog.

Ha ennél speciálisabb célja van és pontosabb értékeket szeretne sportspecifikus teljesítményjavulása érdekében, javasolt sportdiagnosztikai felmérést és konzultációt igénybe vennie.

Fontos, hogy speciális esetekben, mint pl. állapotosság, jelentős túlsúly, vagy betegség esetén, a javasolt mozgásforma és célpulzus tekintetében is minden esetben konzultáljon kezelőorvosával!