Segítség! Meghíztam!

túlsúly

Elhízás vagy túlsúly?

Ahhoz, hogy megállapítsuk, a „hízás” ténylegesen milyen mértékű, és hogy valójában túlsúlyról vagy elhízásról van-e szó, először is fontos tudnunk, mennyi a testalkatunknak megfelelő ideális testsúlyunk. A mért testtömegünk (kg) és a méterben megadott magasságunk négyzetének (m2) hányadosa (kg/m2) adja az úgynevezett BMI (Body Mass Index), testtömegindexünk értékét. Ez alapján 25-30 közötti BMI értéknél beszélünk túlsúlyról, 30-as BMI fölött pedig már elhízásról.

 

Figyelembe kell azonban azt is venni, hol rendelkezünk extra zsírlerakódással, ugyanis a betegségek kialakulásának veszélye fokozottabb a derék tájékát (hasat) érintő súlytöbblet esetén. A zsírtöbblet ugyanis nem csak kifelé, befelé is növekedhet, érintve ezzel a belső szerveket, azok vérellátását, működését. A rekeszizomra gyakorolt nyomás révén a tüdő térfogata csökken, nehezebb a légzés.

 

A derék körméretében nőknél 88 cm alatt, férfiaknál 102 cm alatt javasolt maradni, e fölötti értékek esetében már fokozott egészségügyi kockázatnak vagyunk kitéve. Ha ehhez a magas értékhez magas BMI index is társul, annak értékétől függően beszélünk fokozott, magas, nagyon magas, illetve extrém magas kockázatról.

 

Beszédesebb adat azonban a testzsírszázalékunk, amit érdemes rendszeresen kontrollálnunk. Speciális mérőeszközünk segítségével ezt nálunk is megteheti. 

 

NŐK év sovány egészséges túlsúlyos elhízott
  20-40 21 % alatt 21-33 % 33-39 % 39 % +
  41-60 23 % alatt 23-34 % 34-40 %  
  60+ 24 % alatt 24-36 % 36-42 %  
           
FÉRFIAK 20-40 8 % alatt 8-20 % 20-25 % 25 % +
  41-60 11 % alatt 11-22 % 22-27 %  
  60+ 13 % alatt 13-25 %  25-30 %  


Az elhízás a tapasztalatok szerint növeli a cukorbetegség, magas vérnyomás, szív- és érrendszeri megbetegedések esélyét, továbbá súlyos izületi problémákhoz is vezethet, ami komoly befolyást gyakorol életvitelünkre, önbizalmunkra is. A WHO jelentése szerint a túlsúly és az elhízás a második legjelentősebb kivédhető rizikófaktor a dohányzás után.

Fontos tehát, a rendszeres testtömeg és testzsírszázalék mérése, hogy kontrolláljuk értékeinket és idejében megállítsuk az elhízás folyamatát.

Segítségül összegyűjtöttük a leggyakoribb okokat, amik elhízáshoz vezethetnek, melyekre odafigyelve, azokon változtatva rövid időn belül tartós eredményt érhet el. A különböző betegségekről, amik szintén szerepelhetnek az okok között, itt nem ejtünk szót, mert ezek feltárása és a terápia megválasztása minden esetben szakorvos feladata, mint ahogy a már kialakult elhízás esetén is javasoljuk, mielőbb konzultáljon orvosával.

1. A napi bevitt és felhasznált kalória mennyisége nincs összhangban.

Életkortól, nemtől és a fizikai aktivitástól (munkavégzéstől és sportaktivitástól) függően mindenkinek más a napi kalória szükséglete. Pl. egy 40 éves, ülőmunkát végző, 65 kg testtömegű nő, napi kalóriaszükséglete hiányzó sportaktivitás mellett 1950 kcal, míg ugyanezen paraméterek megléte esetén egy 85 kg testtömegű férfi napi kalóriaszükséglete 2600 kcal. Fokozottabb fizikai aktivitás mellett ez az érték magasabb lehet.

2. A táplálék összetevőinek aránya nem megfelelő.

A helyes táplálkozás fedezi a szervezet minden élettani folyamatának energia- és tápanyag-felhasználását, ugyanakkor nem jelenti egyetlen ételnek, élelmiszernek a tilalmát sem. Célszerű azonban egyeseket előnyben részesíteni, míg mások fogyasztását csökkenteni. A kiegyensúlyozott táplálkozás fehérjéből, szénhidrátból, zsírból, továbbá vitaminokból, ásványi anyagokból és nyomelemekből áll. Utóbbiakat a nyersen fogyasztott zöldségek, gyümölcsök, gabonafélék biztosítják számunkra. Normál esetben (alacsony, de rendszeres fizikai aktivitás mellett) testsúly-kilogrammonként 1-1,2 gramm fehérje az ajánlott. Az energia bevitel 20-25 %-a zsírokból származzon, elsősorban esszenciális zsírsavakat tartalmazó halakból, növényi olajokból, magvakból. Mellőzzük az ún. rejtett zsírokat, melyek a süteményekben, tejszínben stb. jelen vannak, mert ezek fogyasztásával a 30-40 %-ot is elérheti a zsír bevitel! Húsok közül válasszuk inkább a zsírszegény szárnyasokat vagy halat, de a tejtermékek között is keressük a zsírszegényeket. A fennmaradó 50-55 %-ot a szénhidrátok adják.
Itt említjük meg a táplálékok egyik fontos mutatóját, az úgynevezett Glikémiás Indexet (GI), mely szám arra utal, milyen gyorsan szívódik fel az adott élelmiszerben lévő szénhidrát a szervezetben. Megkülönböztetünk alacsony (0-55), közepes (55-70) és magas (70-100) GI értékű élelmiszereket. Az alacsony GI értékűek lassan felszívódó szénhidrátokat tartalmaznak, így hosszan tartó telítettség érzést okoznak, ezért is javasolt az alacsony GI értékű élelmiszerek fogyasztása, míg a közepes és magas GI értékűek csökkentése, mellőzése táplálékainkban. Fogyasztásra javasolt elsősorban a teljes kiörlésű gabona-, tészta- és kenyérfélék, a vad- és barnarizs, a zöldségek, pl. a brokkoli, saláta, paradicsom, paprika, sárgarépa, bab, borsó vagy a gyümölcsök, alma, meggy , körte, cseresznye, szőlő, sárgabarack, kiwi, csokoládéból pedig a keserű csokoládé.
A rosttartalom csökkenti a GI-et. A fehérjében gazdag ételek, valamint az ételek savassága szintén csökkenti a velük együtt fogyasztott ételek GI-ét. Igyekezzünk minél több élelmiszert nyersen fogyasztani, sütés helyett pedig, ha lehetséges, válasszuk inkább a párolást. Főzéshez, amennyiben zsiradékra van szükség, használjunk olíva, vagy repceolajat és mellőzzük a telített és transz zsírsavakat. Mérsékeljük a hozzáadott cukrok használatát.

3. Rendszertelen táplálkozás.

Sokszor előfordul, hogy kihagyunk több étkezést vagy az étkezéseink között rendszeresen nassolunk? Az elfogyasztott táplálék emésztőenzimek mozgósítására ösztönzi szervezetünket, melyekre azok megfelelő lebontásához és felszívódáshoz szükségünk van. Ahhoz azonban, hogy ezek az enzimek megfelelő mennyiségben rendelkezésre álljanak, szervezetünknek időre van szüksége. Ezért is fontos, hogy a reggelitől kezdve a vacsoráig tartsunk ritmust és törekedjünk a rendszeres, napi ötszöri étkezésre és 2,5-3 óránkénti időzítésre, szem előtt tartva a „többször, kevesebbet” elvet. Lefekvés előtt 2-3 órával azonban már lehetőleg ne iktassunk be étkezést. Sok fogyókúrát követő esik abba a hibába, hogy ezt az egészséges ritmust megszakítva, drasztikus megvonással „sokkolja” a szervezetét, amivel azt raktározásra ösztönzi, ezért a túlsúly hamarosan újra jelentkezik. Ez az ún. yo-yo-effektus, ami sok fogyni vágyót kedvetlenített már el.

4. A napi folyadékbevitel nem kielégítő.

Táplálkozásunk fontos pillére a folyadékfogyasztás is. Az emberi test főként vízből áll, és, bár testünk víztartalma az évekkel csökken, a felnőtt ember testösszetétele is kb. 60 %-ban víz. Átlagos aktivitás és időjárás mellett is naponta kb. 2,5 liter vizet veszítünk, amit pótolnunk kell, hogy a dehidratáltságot elkerüljük.
Folyadékpótlásra válasszunk hozzáadott cukrot nem tartalmazó italokat, elsősorban természetes, szénsavmentes ásványvizet, szűrt vizet.

5. A rendszeres mozgás hiánya.

A fizikai aktivitás hiánya az elhízás mellett további kockázati tényezőt is jelent, ezért is fontos, hogy beiktassuk életünkbe a rendszeres testmozgást. Kezdetnek előnnyé formálhatunk néhány tényezőt, pl. ha nem otthon dolgozunk, a munkahelyre, illetve az onnan haza történő eljutás kiváló alkalmat nyújt a napi rendszeres testmozgásra, gyaloglásra, de remekül használhatók a lépcsők is, mint a testmozgás kellékei. Aki emeleten dolgozik, vagy lakik, lift helyett használja inkább a lépcsőket. A fokozatosság elvét követve kezdje tízperces sétával, illetve 2-3 emelettel és fokozatosan, néhány naponta emelje a távot.
A testmozgás számos formáját barátokkal, családdal is élvezhetjük. A nyár a szabadban végezhető mozgások legideálisabb időszaka, de tavasztól őszig kerékpározhatunk, bármely évszak alkalmas kirándulásra, uszodai úszásra, ugyanakkor a téli sportok, a korcsolyázás, síelés is kiváló lehetőség fizikai aktivitásunk fokozására, keringésünk, csontjaink, izületeink, izomzatunk karbantartására. A stressztől terhelt mindennapokból való kimozdulás ugyanakkor előnyösen hat a pszichénkre is. Annak érdekében, hogy a mozgás valóban örömforrás és egészségünk megőrzésének eszköze legyen, ne feledkezzünk meg a fokozatosság fontosságáról, a megfelelő eszközválasztásról és használatról és még mielőtt egy kiadós sporttevékenységbe fognánk, a lelki ráhangolódás mellett gondoskodjunk testünk felkészítéséről is alapos bemelegítéssel.

6. A cselekvés hiánya.

Az eredmény érdekében nem elég informálódnunk, mielőbb érdemes cselekedenünk is. Ne várjon, ne halogassa a cselekvést, hiszen az idő múlásával kifejlődhetnek, elhatalmasodhatnak a problémák!
Az első lépések megtétele mindig a legnehezebb, de ha már túljutottunk rajta, napról napra könnyebb lesz minden lépés, miközben már az eredményeink is támogatni, megerősíteni fognak bennünket.