A ruháink, a derékban, combban feszülő nadrág beszédes jelek, de meddig túlsúly a túlsúly, és mikortól elhízás?
Beszédes jelzések sora jelzi, ha a plusz kilók rajtunk ragadtak, és még ha tudjuk is, hogy érdemes ezeket a jelzéseket már ekkor komolyan vennünk, amíg még nem elhízásról van szó, és komolyabb tünetek, betegségek előjelei nem mutatkoznak, mégis sokszor kifejezetten nehéz rászánnunk magunkat, hogy a folyamat visszafordításán dolgozzunk. Mert ott van az a sok körülmény; a megszokás kényelmétől, az evéshez fűződő viszonyunkig. És amíg az ezekből eredő nyereség nagyobbnak tűnik számunkra mint az, amit akkor nyerhetünk, ha belevágunk egy új programba, nem lesz elég hajtőerőnk, motivációnk.
Tudom, sokan, sok mindennel riogatnak, ami már a könyöködön jön ki. Nálam +15 kg volt a csúcs, ami 3 ruhaméretet jelentett, de engem sem a félelmeim sarkalltak, sokkal inkább az, hogy belenéztem a tükörbe és nem tetszett, akit ott láttam, közben pedig egyre szuszogósabban mentem fel a lépcsőn és az emelkedőn. Na, ez még az előbbinél is kevésbé tetszett. Éreztem, hogy fizikailag nem bírok annyi mindent mint előtte, pedig sok mindent akartam még az életemben csinálni. Fájt a térdem, a bőröm hol zsíros volt, hol száraz, az emésztőrendszerem látványosan tiltakozott.
A WHO szerint a túlsúly és az elhízás a második legjelentősebb kivédhető! rizikófaktor a dohányzás után, ami biztató, mert azt jelzi, eséllyel tehetünk a megelőzésért.
Nézzünk néhány tényt.
Érdemes tudnunk, mennyi a testalkatunknak megfelelő optimális testsúlyunk, amihez érdemes közelítenünk, de fogod látni, hogy ennél beszédesebb adat is van. A mért testtömegünk (kg) és a méterben megadott magasságunk négyzetének (m2) hányadosa (kg/m2) adja az úgynevezett BMI (Body Mass Index), azaz testtömeg indexünk értékét. Ez alapján 24-ig normál, 25-30 közötti BMI értéknél beszélünk túlsúlyról, 30-as BMI fölött pedig már elhízásról. Az ideális BMI értéket és a testmagasságodat figyelembe véve, könnyen kiszámíthatod az elérendő testsúlyodat. (Pl. : 23×1,65×1,65=63 kg)
Ha megvan a célszám, mennyit kell leadnod, írd föl oda, ahol visszanézheted, de ne nézegesd naponta. Én sem a 15 kg-ot néztem, hanem azt, hogyan tudok heti 1-1,5 kg-ot leadni belőle okosan. És ez a lényeg, hogy: OKOSAN. Erről olvashatsz a továbbiakban.
Nem mindegy, hogy hol rendelkezünk extra zsírlerakódással, a zsírtöbblet ugyanis nem csak kifelé, befelé is növekedhet, érintve ezzel a belső szerveket, azok vérellátását, keringését, működését.
A derék körméretében nőknél 88 cm alatt, férfiaknál 102 cm alatt javasolt maradni, e fölötti értékek esetében már fokozott egészségügyi kockázatnak vagyunk kitéve. Ha ehhez a magas értékhez magas BMI is társul, annak értékétől függően beszélünk fokozott, magas, nagyon magas, illetve extrém magas kockázatról.
A rekeszizomra gyakorolt nyomás révén pl. a tüdő térfogata csökken, ezért nehezebb a légzés, ami pedig a szívet készteti extra munkára. És igen, bármennyire csábító az a falat, ha bizonyítottan nő a cukorbetegség, a magas vérnyomás, szív- és érrendszeri megbetegedések esélye, nem érdemes megfontolnod, hogy mondj inkább nemet rá? Az okos folyással ezt a masszív zsírtömeget kell megcéloznunk és lecsökkentenünk, ezért írtam előzőleg, hogy nem a testsúlyunk az igazán fontos adat, hanem az, hogy ennek a súlynak mekkora százaléka az a bizonyos zsírtöbblet. És így már érthető az is, miért nem szeretek testsúlycsökkentésről beszélni, hiszen amit konkréten le kell csökkentenünk, az ez a zsírtömeg. Ami ha sikerült, természetesen a testsúlyunkban is meg fog mutatkozni.
Sokkal inkább a testzsírszázalékunk az, amit érdemes rendszeresen kontrollálnunk. Speciális mérőeszközünk segítségével ezt nálunk is megteheted.
A testzsírszázalék adatok között az alábbi táblázat segít eligazodni.
| NŐK | év | sovány | egészséges | túlsúlyos | elhízott |
|---|---|---|---|---|---|
| 20-40 | 21 % alatt | 21-33 % | 33-39 % | 39 % + | |
| 41-60 | 23 % alatt | 23-34 % | 34-40 % | ||
| 60+ | 24 % alatt | 24-36 % | 36-42 % | ||
| FÉRFIAK | 20-40 | 8 % alatt | 8-20 % | 20-25 % | 25 % + |
| 41-60 | 11 % alatt | 11-22 % | 22-27 % | ||
| 60+ | 13 % alatt | 13-25 % | 25-30 % |
Segítségül összegyűjtöttem a leggyakoribb okokat, amik elhízáshoz vezethetnek, hogy könnyebb legyen ezeket a tényezőket felismerni. A különböző betegségekről, amik szintén szerepelhetnek az okok között, nem ejtek szót, mert ezek feltárása és a terápia megválasztása minden esetben szakorvos feladata, mint ahogy a már kialakult elhízás esetén is javasolt, hogy mielőbb konzultálj orvosoddal.
Érdemes végiggondolnod az alábbiak közül nálad melyik a mumus, de még mielőtt ezt megtennéd, amolyan 0. lépésként fogalmazd meg a célodat. Képzeld el, mi fog megváltozni az életedben, ha eléred ezt a célt, és leadod azt a bizonyos pluszt. Büszke leszel, elégedett, más ruhákat fogsz hordani, esetleg fogod magad és leírod a tapasztalataidat, hogy ezzel másoknak is segíts?
Van egy égő vágyad, ami eléggé izzik ahhoz, hogy motivációt adjon, ha a csábítások visszahúznának?
-
A napi bevitt és felhasznált kalória mennyisége nincs összhangban
Életkortól, nemtől és a fizikai aktivitástól (munkavégzéstől és sportaktivitástól) függően mindenkinek más a napi kalória szükséglete. Pl. egy 40 éves, ülőmunkát végző, 65 kg testtömegű nő, napi kalóriaszükséglete hiányzó sportaktivitás mellett 1950 kcal, míg ugyanezen paraméterek megléte esetén egy 85 kg testtömegű férfi napi kalóriaszükséglete 2600 kcal. Fokozottabb fizikai aktivitás mellett ez az érték magasabb lehet.
Napi rendszerességgel 100 Kcal plusz le nem dolgozott kalória, ami egy szelet almáspitének felel meg, tehát igencsak jelentéktelennek tűnhet, éves szinten 5 kg súlyfelesleget jelent. Tíz perc közepes tempójú futás alig több mint 100 kalóriát éget el, és minél több pluszt halmazunk fel, annál több aktivitásra lesz szükségünk a ledolgozására.
-
A táplálék összetevőinek aránya nem megfelelő
A helyes táplálkozás fedezi a szervezet minden élettani folyamatának energia- és tápanyag-felhasználását, ugyanakkor nem jelenti egyetlen ételnek, élelmiszernek a tilalmát sem. Célszerű azonban egyeseket előnyben részesíteni, míg mások fogyasztását csökkenteni. A kiegyensúlyozott táplálkozás fehérjéből, szénhidrátból, zsírból, továbbá vitaminokból, ásványi anyagokból és nyomelemekből áll. Utóbbiakat a nyersen fogyasztott zöldségek, gyümölcsök, gabonafélék biztosítják számunkra. Normál esetben (alacsony, de rendszeres fizikai aktivitás mellett) testsúly-kilogrammonként 1-1,2 gramm fehérje az ajánlott. Az energia bevitel 20-25 %-a zsírokból származzon, elsősorban esszenciális zsírsavakat tartalmazó halakból, növényi olajokból, magvakból. Ugyanakkor mellőzzük az ún. rejtett zsírokat, melyek a süteményekben, a kávéhoz adott tejszínben stb. lehetnek jelen, mert ezek fogyasztásával a 30-40 %-ot is elérheti a zsír bevitel! Húsok közül válasszuk inkább a zsírszegény szárnyasokat vagy halat, és ha már a tej, tejtermékek mellett döntünk, keressük a zsírszegényeket. A fennmaradó 50-55 %-ot a szénhidrátok adják.
Itt említhetjük meg a táplálékok egyik fontos mutatóját, az úgynevezett Glikémiás Indexet (GI), mely szám arra utal, milyen gyorsan szívódik fel az adott élelmiszerben lévő szénhidrát a szervezetben. Megkülönböztetünk alacsony (0-55), közepes (55-70) és magas (70-100) GI értékű élelmiszereket. Az alacsony GI értékűek lassan felszívódó szénhidrátokat tartalmaznak, így hosszan tartó telítettség érzést okoznak, ezért is javasolt az alacsony GI értékű élelmiszerek fogyasztása, míg a közepes és magas GI értékűek csökkentése, mellőzése táplálékainkban. Fogyasztásra javasolt elsősorban a teljes kiőrlésű gabona-, tészta- és kenyérfélék, a vad- és barnarizs, a zöldségek, pl. a brokkoli, saláta, paradicsom, paprika, sárgarépa, bab, borsó vagy a gyümölcsök, alma, meggy, körte, cseresznye, szőlő, sárgabarack, kivi, csokoládéból pedig a keserű csokoládé.
A rosttartalom csökkenti a GI-et. A fehérjében gazdag ételek, valamint az ételek savassága szintén csökkenti a velük együtt fogyasztott ételek GI-ét. Igyekezzünk minél több élelmiszert nyersen fogyasztani, sütés helyett pedig, ha lehetséges, válasszuk inkább a párolást. Főzéshez, amennyiben zsiradékra van szükség, használjunk repceolajat és mellőzzük a telített és transz zsírsavakat. Mérsékeljük a hozzáadott cukrok használatát.
-
Az elköteleződés hiánya
Az irányzatok, módszerek jönnek, mennek, és van, aki szinte már függőjévé vált ezeknek az ígéreteknek, és mindent kipróbált. Közben azonban valójában egyik mellett sem köteleződött el igazán, próbálta, kísérletezett, de nem adott időt magának, a szervezetének, hogy valódi eredmény szülessen általa. A sorozatos sikertelenség pedig elbizonytalaníthatja a legeltökéltebbeket is. Nem szabad megfeledkeznünk arról, ahogy már írtam korábban, mindenki más. Más alapokról indulunk és más elemekből áll össze egy átlagos napunk is, aktivitás, táplálkozás, és az energia hasznosítása tekintetében is. Itt nagyon, nagyon halkan jegyzem meg, hogy igen, más, más a genetikának, de ezt inkább érvként, sem mint okként használd. Találd meg az előnyeidet, ezeket állítsd magad mellé, hogy tudd kezelni a nehézségeidet. Lehet, hogy a barátnőmnek, szomszédomnak ez vált be, de nem biztos, hogy nekem is ugyanaz működni fog, ezért mindig személyre szabottan kell a módszert megválasztanunk, amiben egy szakember nagyon nagy segítségünkre lehet, ahogy abban is, hogy segítsen felderíteni, milyen okok vezettek bennünket oda, hogy azok a bizonyos kilók nem akarnak leolvasni rólunk.
-
Rendszertelen táplálkozás
Sokszor előfordul, hogy kihagysz több étkezést, aztán mindent bepótolandó, nagy evésekbe fogsz? Vagy a főétkezéseid között rendszeresen nassolsz? Az elfogyasztott táplálék emésztőenzimek mozgósítására ösztönzi szervezetünket, melyekre azok megfelelő lebontásához és felszívódáshoz szükségünk van. Ahhoz azonban, hogy ezek az enzimek megfelelő mennyiségben rendelkezésre álljanak, szervezetünknek időre van szüksége. Ezért is fontos, hogy az étkezések között min. 2,5-3 óra elteljen. Lefekvés előtt 2-3 órával azonban már lehetőleg ne iktassunk be nagy étkezést.
Sok fogyókúrát követő esik abba a hibába, hogy nem tart egészséges ritmust, hanem drasztikus megvonással „sokkolja” a szervezetét, amit aztán nagy evésekkel, és magas szénhidrát bevitellel kompenzál. Ez sok esetben vezet az ún. yo-yo-effektushoz, ami sok fogyni vágyót kedvetlenített már el.
-
A napi folyadékbevitel nem elégséges
Táplálkozásunk fontos pillére a folyadékfogyasztás. Sajnos tapasztalom, hogy az emberek többsége ezzel nem számol, pedig az emberi test főként vízből áll, és, bár testünk víztartalma az évekkel csökken, a felnőtt ember testösszetétele is kb. 75 %-ban víz, Az agyunknak 85%-a. Átlagos aktivitás és időjárás mellett is naponta kb. 2-2,5 liter vizet veszítünk, amit pótolnunk kell, hogy a dehidratáltságot elkerüljük és a fascia rendszerünket megóvjuk.
Folyadékpótlásra válasszunk hozzáadott cukrot nem tartalmazó italokat, elsősorban természetes, szénsavmentes ásványvizet.
-
Magányos harcosokként akarunk eredményt elérni
Van, aki nem szeret a céljairól beszélni, mert fél, hogy mit fognak szólni, illetve tart attól, hogy mi lesz, ha nem sikerül. A segítő közösség, a család, barátok, hasonló problémákkal küzdő ismerősök támogatása azonban sok esetben lendíthet át egy-egy nehéz időszakon bennünket, amikor egy kis erőre, támogatásra van szükségünk vagy éppen arra, hogy valaki felidézze bennünk, miért is kezdtünk mindebbe bele.
-
A rendszeres mozgás hiánya
A fizikai aktivitás hiánya az elhízás mellett további kockázati tényezőt is jelent, ezért is fontos, hogy beiktassuk életünkbe a rendszeres testmozgást. Kezdetnek előnnyé formálhatunk néhány tényezőt, pl. ha nem otthon dolgozunk, a munkahelyre, illetve az onnan haza történő eljutás kiváló alkalmat nyújt a napi rendszeres testmozgásra, gyaloglásra, de remekül használhatók a lépcsők is, mint a testmozgás kellékei. Aki emeleten dolgozik vagy lakik, lift helyett használja inkább a lépcsőket. A fokozatosság elvét követve kezdd rövidebb sétával, illetve 2-3 emelettel és fokozatosan, néhány naponta emeld a távot.
A testmozgás számos formáját barátokkal, családdal is élvezhetjük. A nyár a szabadban végezhető mozgások legideálisabb időszaka, de tavasztól őszig kerékpározhatunk, bármely évszak alkalmas kirándulásra, uszodai úszásra, ugyanakkor a téli sportok, a korcsolyázás, síelés is kiváló lehetőség fizikai aktivitásunk fokozására, keringésünk, csontjaink, izületeink, izomzatunk karbantartására. A stressztől terhelt mindennapokból való kimozdulás ugyanakkor előnyösen hat a pszichénkre is. Annak érdekében, hogy a mozgás valóban örömforrás és egészségünk megőrzésének eszköze legyen, ne feledkezzünk meg sem a fokozatosságról, sem a megfelelő eszközválasztásról és használatról, és még mielőtt egy kiadós sporttevékenységbe fognánk, a lelki ráhangolódás mellett gondoskodjunk testünk felkészítéséről is alapos bemelegítéssel.
-
A cselekvés hiánya
Az eredmény érdekében nem elég csak informálódnunk, mielőbb érdemes cselekednünk. Ne halogass, ne keress kibúvókat, körülmények, nehézségek mindig adódnak, de haladás közben a segítőidet is meg fogod találni.
Ha most nehéz is meglépni az első lépéseket, ez idővel sem lesz könnyebb, legfeljebb sürgetőbb. Ne várd meg, míg a problémák elhatalmasodnak, a MOST a legjobb idő a kezdésre.
Napról napra könnyebb lesz minden lépés, hiszen rutinná teszel egy működő dolgot, miközben már az eredményeid is erősítenek és támogatnak.
További kérdéseid vannak és szeretnél részt venni egy fittségi állapotfelmérésen?
Keress bátran bennünket:
+36204656033