Gyakran Ismételt Kérdések
Fáj a derekam, mi lehet az oka?
A derékfájás jellemzően nem egy, hanem az életmódunkból eredően több okból is eredhet. Ezek között meghatározó a sok ülés, a rendszeres mozgás hiánya és a stressz következtében fellépő fokozott kötőszöveti és izomfeszülés, de lehet az ok egy kezeletlen régi heg is.
Összességében mindezek a tényezők az izomegyensúly felborulásához vezethetnek, ami közvetítődik a kötőszövetben, hat a gerinc kisizületeire, a porckorongokra, és ezáltal a kilépő idegekre is, komoly fájdalmat is előidézve.
Ahhoz, hogy egy helyváltoztatásra képtelen csecsemőből képesekké váljunk állni, járni és összetett mozgásokat végezni, az izomzatunkat és az idegrendszerünket együtt kellett megedzenünk. Gyerekként fogócskáztunk, fára másztunk, bicikliztünk, görkoriztunk, ugráltunk, folyamatosan edzésben tartva magunkat, de idővel egyre kevesebb és sokkal egyszerűbb, mozgásokat végeztünk. Székbe, fotelbe ültünk, a lábunkat divatcipőbe kényszerítettük, a mozgásterjedelmünk beszűkült, a megtanult minták pedig elkoptak.
A terhelés, az igénybevétel azonban folyamatosan ér bennünket a szokásos napi teendőink által is, ha csak ülünk az íróasztalnál, az autóban vagy sorban állunk, cipeljük a bevásárlást, porszívózunk, kertészkedünk, ami így egy olyan testet tesz próbára, ami egyre kevésbé alkalmas rá, hogy megbirkózzon vele. Rendszeresen megfájdul valamink, a térdünk, hátunk, derekunk, vállunk, egy apró figyelmetlenség és könnyen elesünk, megbicsaklunk, megsérülünk.
A testünk szabotálja a terveinket, ezzel pedig idő előtt romlik az életminőségünk. Már nem azért nem csinálunk valamit, mert nem akarjuk, hanem azért, mert nem tudjuk. A gerinctréningen lényegében újra megtanítjuk a testünknek amit már tudott, és alkalmassá tesszük rá, hogy akár váratlan helyzetben és hosszabb megterhelés esetén is otthonosan érezze magát.
Erősebb, ügyesebb, mozgékonyabb, magabiztosabb leszel és hosszabb ideig fogod bírni a hétköznapi terhelést is, ami által mindenben több örömöt fogsz találni, mint akkor, amikor nyűgnek érezted a tested, mert tele volt fájdalommal.
A testünk mozgásra született.
Ha tartósan, több hete fennálló fájdalomról van szó, esetleg valamely végtagra kisugárzó fájdalmat is érzékelsz, érdemes mielőbb felkeresned a háziorvost, szakorvost és képalkotó eljárással is (pl. röntgen, CT, MRI) felmérni a pillanatnyi állapotot.
Azt, hogy a probléma miből eredhet, Stúdiónkban a fascia diagnózis során tudjuk felmérni. Ez egy alapos felmérés, melynek alkalmával globálisan nézzük meg a mozgásrendszert, így komplex megoldást tudunk adni, szemben azzal, ha csak lokálisan kezelnénk.
A tapasztalat az, hogy az időben elkezdett terápiával, melynek része a célirányos torna is, megelőzhetjük a folyamat kifejlődését, megakadályozhatjuk súlyosbodását és a fájdalom megszűnésén túl a mozgás öröme is visszanyerhető.
A gerinctréninggel ebben tudunk segíteni.
Gerinctréning vagy gerinctorna? Van különbség?
Igen, ez a két kifejezés mást-mást takar.
Általánosságban a “gerinctorna” az ismertebb, amivel jellemzően a gyógykezelések, rehabilitáció során, mint gyógytorna találkozhatunk, de ha vannak is hasonlóságok, a gerinctréning a prevenció, a betegségek kifejlődésének, megelőzésének az eszköze, ezért gyakorlataink is jóval komplexebbek, az egész testre, mozgatórendszerre fejlesztően hatnak.
Így a gerinctréninget érdemes még az életmódunkból eredő káros folyamatok kifejlődése előtt, fiatal-, középkorban elkezdeni.
Mit tegyek, ha rendszeres gerincpanaszaim vannak?
A legfontosabb a fájdalmak hátterében húzódó folyamatok feltárása, amennyiben szükséges, a szakorvos által is.
Stúdiónkban arra törekszünk, hogy hosszú távú megoldást adjunk mindazoknak, akik hozzánk fordulnak, arra biztatva őket, hogy ne elégedjenek meg a fájdalmak pillanatnyi enyhítésével, hanem, akár segítséggel, de keressék meg az előidéző okokat is.
A fascia szemléletű mozgásterápiával, amit Stúdiónkben alkalmazunk, komplexen tudunk ebben segíteni.
Orvosom javasolta a tornát, milyen gyakran kell járnom, hogy eredményes legyen?
Minden esetben érdemes figyelembe vennünk, hogy a minket érő káros hatások milyen gyakorisággal, milyen időtartamban hatnak ránk. Fontos azonban tudnunk, hogy mindenki más, ezért különbözően hatnak ránk ezek a külső hatások is. Ha naponta hosszú órákon át vagyunk pl. az ülő munka egyoldalú terhelésének kitéve, ennek ellensúlyozására is rendszeres figyelmet kell fordítanunk. A tapasztalatunk az, hogy rendszeres, heti két-három alkalommal végzett célirányos mozgással már jelentős eredményeket érhetünk el. Érdemes ebből legalább egy alkalommal a gerinctréninget beiktatni.
Stúdiónkban nagy figyelmet fordítunk a gerincbarát technikák megtanítására, alkalmazására is, mellyel egy kis odafigyeléssel, tudatossággal a mindennapok során, a munka, a szabadidő alkalmával is tehetsz a gerinced egészségéért.
Intenzív mozgás vagy célirányos izomerősítés?
A testünk mozgásra született. A szervezetünk azonban önmagától, a tudatunktól független módon elsősorban a létfontosságú szervekre és funkciókra fordítja a forrásait, így a mozgatórendszerünk állapotáról, az izomzatunkról, izületeinkről, csontozatunkról tudatosan kell gondoskodnunk.
A mozgáshoz energiára van szükségünk, aminek elsődleges forrása a szervezetünkben a szénhidrátok. Ezért az izomzatunk használatával egy igazán jó helyet találunk az elfogyasztott kalóriák számára is. Ezért a testsúly-karbantartásnak is, természetesen a megfelelő táplálkozás mellett, elengedhetetlen eleme a rendszeres testmozgás.
De milyen mozgás az, ami eredményes?
Attól függ, hogy mi a célunk. A hétköznapi jó közérzet elérése vagy sportspecifikus célok motiválnak-e bennünket. Ettől függően haladhatunk a karbantartás, a tónusosabb testkontúr felől a nagy, látványos izomzat építésén át, az erő, gyorsaság és/vagy az állóképesség fejlesztése felé.
A WHO (Egészségügyi Világszervezet) által javasolt heti három, alkalmanként 30-45 perc intenzív mozgással (cardio program) és 2-3 alkalommal végzett célirányos izomerősítéssel már jelentős lépéseket tehetünk egészségünk érdekében. Ha azonban most ránézel a napi rutinodra, és az messze elmarad ettől a céltól, semmi esetre se keseredj el, fokozatosan könnyen és jólesően be fogod tudni illeszteni a mindennapjaidba a sportmozgást. Persze, ha szeretnéd és fontosnak tartod az eredményt, amit elérhetsz általa.
A pulzusszámról… A pulzusszám az egyik legérzékenyebb mutatója szervezetünk fizikai terhelésének. Terhelés közben mért pulzusunk fontos információval szolgál az adott terhelés intenzitásáról, testünk pillanatnyi állapotáról. A következő számítási móddal könnyen kiszámíthatod, milyen pulzustartományt érdemes megcéloznod, ha általános kondíciód, vagy a testsúlycsökkentés érdekében közepes intenzitású mozgást szeretnél végezni.
A maximál pulzusunkat, ami fölé ne menjünk még állóképességi edzés esetén se, megkapjuk a 220 és életkorunk különbségeként. A kapott érték 65-85%-án célszerű tartanunk a pulzusunkat. Az alacsonyabb pulzustartományban (65-75%) elsősorban a zsírégetés, magasabb pulzustartományban (75-85%) az állóképesség növelése kerül előtérbe. Konkrét példával, 35 éves kor esetén, ha a testzsírszázalék csökkentése a cél: (220 – 35)*0,7=>130/perc lesz a célpulzus.
Fontos azonban tudnunk, hogy a szervezet alkalmazkodóképessége miatt a terhelés intenzitását érdemes edzésről edzésre tudatosan meghatározni és változtatni. Ez a lényege az intervall edzéseknek, amivel gerinctréningen is találkozni fogsz.
Ha ennél speciálisabb célod van és pontosabb értékeket szeretnél sportspecifikus teljesítményjavulásod érdekében, javasolt sportdiagnosztikai felmérést és konzultációt igénybe venned.
Fontos, hogy speciális esetekben, mint pl. állapotosság, jelentős túlsúly, vagy betegség esetén, a javasolt mozgásforma és célpulzus tekintetében is minden esetben konzultálj kezelőorvosoddal!
Naponta 10-12 órán át ülök íróasztal mögött és szeretném megelőzni a gerincpanaszokat, mit tehetek?
Fontos, hogy a mindennapi élethelyzetekben is a megelőzésre, gerinc- és izületbarát megoldásokra törekedjünk.
A helyes ülés, a jól megválasztott szék, az asztalmagasság és távolság beállítása, a számítógép billentyűzete és a monitor elhelyezése az asztalon mind lényeges elemek. Fontos ugyanakkor, hogy a folyamatos ülésen időről, időre változtassunk, még ha csak apró mocorgásokkal is, valamint rendszeres időközönként állj fel, és mozgasd át a végtagjaidat és a gerincedet. 30 perc mozdulatlan, egy helyben ülés már képes a fasciában összetapadásokat eredményezni, ami az első lépés a mozgásokat befolyásoló adhéziók felé.
Az “aktív üléshez” választhatsz ülőfelületnek instabil eszközt, pl. dinamikus ülőpárnát (dynair) vagy fitness labdát is. Minden esetben fokozatosan kell szoktatnunk magunkat a választott eszközön való üléshez.
Az alapos, és szakember által vezetett gerinctréning azonban mindezek mellett is javasolt, hiszen rövid és hosszú távon is segít, hogy a mindennapi terhelés ellenére is megőrizd gerinced, izületeid egészségét, mozgékonyságát.
Kriszta további gerincbarát tanácsait itt is olvashatod: http://teirodad.hu/gerincbarat-iroda
Mikor beszélünk túlsúlyról és mikor elhízásról?
Ahhoz, hogy megállapítsuk, a „hízás” ténylegesen milyen mértékű, és hogy túlsúlyról vagy elhízásról van-e szó, először is fontos tudnunk, mennyi a testalkatunknak megfelelő „ideális” testsúlyunk. A mért testtömegünk (kg) és a méterben megadott magasságunk négyzetének (m2) hányadosa (kg/m2) adja az úgynevezett BMI (Body Mass Index), testtömegindexünk értékét. Ez alapján 25-30 közötti BMI értéknél beszélünk túlsúlyról, 30-as BMI fölött pedig már elhízásról.
Fontos azonban, hogy a méréseket mindig egyénileg nézzük, értelmezzük és így is tervezzük meg a célokat és az oda vezető utat. A BMI mérésre is tekintsük tájékoztató információként és semmiképpen ne a számokkal versenyezzünk.
Ahogy figyelembe kell azt is vennünk, hol rendelkezünk extra zsírlerakódással, ugyanis a betegségek kialakulásának veszélye fokozottabb a derék tájékát (hasat) érintő súlytöbblet esetén. Ennek oka, hogy a zsírtöbblet nem csak kifelé, befelé is növekedhet, érintve ezzel a belső szerveket, azok vérellátását, működését. A rekeszizomra gyakorolt nyomás révén a tüdő térfogata csökken, nehezebb a légzés.
A derék körméretében nőknél 88 cm alatt, férfiaknál 102 cm alatt javasolt maradni, e fölötti értékek esetében már fokozott egészségügyi kockázatnak lehetünk kitéve. Ha ehhez a magas értékhez magas BMI index is társul, annak értékétől függően beszélünk fokozott, magas, nagyon magas, illetve extrém magas kockázatról.
Beszédesebb adat azonban a testzsírszázalékunk, amit érdemes rendszeresen kontrollálnunk. Speciális mérőeszközünk segítségével ezt a Fittségi felmérésünkön mérjük is.
| NŐK | év | sovány | egészséges | túlsúlyos | elhízott |
|---|---|---|---|---|---|
| 20-40 | 21 % alatt | 21-33 % | 33-39 % | 39 % + | |
| 41-60 | 23 % alatt | 23-34 % | 34-40 % | ||
| 60+ | 24 % alatt | 24-36 % | 36-42 % | ||
| FÉRFIAK | 20-40 | 8 % alatt | 8-20 % | 20-25 % | 25 % + |
| 41-60 | 11 % alatt | 11-22 % | 22-27 % | ||
| 60+ | 13 % alatt | 13-25 % | 25-30 % |
Az elhízás a tapasztalatok szerint növeli a cukorbetegség, magas vérnyomás, szív- és érrendszeri megbetegedések esélyét, továbbá súlyos izületi problémákhoz is vezethet, ami komoly befolyást gyakorol életvitelünkre, önbizalmunkra is. A WHO jelentése szerint a túlsúly és az elhízás a második legjelentősebb kivédhető rizikófaktor a dohányzás után.
Fontos tehát, a rendszeres testzsírszázalék mérése, hogy kontrolláljuk értékeinket és idejében megállítsuk az elhízás folyamatát.
Segítségül összegyűjtöttük a leggyakoribb okokat, amik elhízáshoz vezethetnek, melyekre odafigyelve, azokon változtatva rövid időn belül tartós eredményt érhetünk el. A különböző betegségekről, amik szintén szerepelhetnek az okok között, itt nem ejtünk szót, mert ezek feltárása és a terápia megválasztása minden esetben szakorvos feladata, mint ahogy a már kialakult elhízás esetén is javasoljuk, mielőbb konzultálj szakorvossal.
1. A napi bevitt és felhasznált kalória mennyisége nincs összhangban.
Életkortól, nemtől és a fizikai aktivitástól (munkavégzéstől és sportaktivitástól) függően mindenkinek más a napi kalória szükséglete. Pl. egy 40 éves, ülőmunkát végző, 65 kg testtömegű nő, napi kalóriaszükséglete hiányzó sportaktivitás mellett 1950 kcal, míg ugyanezen paraméterek megléte esetén egy 85 kg testtömegű férfi napi kalóriaszükséglete 2600 kcal. Fokozottabb fizikai aktivitás mellett ez az érték magasabb lehet.
2. A táplálék összetevőinek aránya nem megfelelő.
Világunkra jellemző, hogy táplálék bőséggel áll rendelkezésünkre, ráadásul könnyen elérhető közelségben. A tartósítás és hűtés a tartalékolást is lehetővé teszi, így bármikor a kezünk közelében lehet egy bekapható falat. A stressz tovább növeli az agy cukorigényét, miközben a mozgásterünk jelentősen leszűkült, és a közlekedést is jóval kényelemesebben oldhatjuk meg, mint elődeink.
A megemelkedett kalóriabevitel és csökkenő kalóriafelhasználás a súlygyarapodás felé billenti a mérleget. Ezért is fontos, hogy tudatosabban odafigyeljünk a jelekre.
A megfelelő táplálkozás fedezi a szervezet minden élettani folyamatának energia- és tápanyag-felhasználását, ugyanakkor nem jelenti egyetlen ételnek, élelmiszernek a tilalmát sem. Célszerű azonban egyeseket előnyben részesíteni, míg mások fogyasztását csökkenteni. A kiegyensúlyozott táplálkozás fehérjéből, szénhidrátból, zsírból, továbbá vitaminokból, ásványi anyagokból és nyomelemekből áll. Utóbbiakat a nyersen fogyasztott zöldségek, gyümölcsök, gabonafélék biztosítják számunkra. Normál esetben (alacsony, de rendszeres fizikai aktivitás mellett) testsúly-kilogrammonként 1-1,2 gramm fehérje az ajánlott. Az energia bevitel 20-25 %-a zsírokból származzon, elsősorban esszenciális zsírsavakat tartalmazó halakból, növényi olajokból, magvakból. Mellőzzük az ún. rejtett zsírokat, melyek a süteményekben, tejszínben stb. jelen vannak, mert ezek fogyasztásával a 30-40 %-ot is elérheti a zsír bevitel! Húsok közül válasszuk inkább a zsírszegény szárnyasokat vagy halat, de a tejtermékek között is keressük a zsírszegényeket. A fennmaradó 50-55 %-ot a szénhidrátok adják.
Itt említjük meg a táplálékok egyik fontos mutatóját, az úgynevezett Glikémiás Indexet (GI), mely szám arra utal, milyen gyorsan szívódik fel az adott élelmiszerben lévő szénhidrát a szervezetben. Megkülönböztetünk alacsony (0-55), közepes (55-70) és magas (70-100) GI értékű élelmiszereket. Az alacsony GI értékűek lassan felszívódó szénhidrátokat tartalmaznak, így hosszan tartó telítettség érzést okoznak, ezért is javasolt az alacsony GI értékű élelmiszerek fogyasztása, míg a közepes és magas GI értékűek csökkentése, mellőzése táplálékainkban. Fogyasztásra javasolt elsősorban a teljes kiörlésű gabona-, tészta- és kenyérfélék, a vad- és barnarizs, a zöldségek, pl. a brokkoli, saláta, paradicsom, paprika, sárgarépa, bab, borsó vagy a gyümölcsök, alma, meggy , körte, cseresznye, szőlő, sárgabarack, kiwi, csokoládéból pedig a keserű csokoládé.
A rosttartalom csökkenti a GI-et. A fehérjében gazdag ételek, valamint az ételek savassága szintén csökkenti a velük együtt fogyasztott ételek GI-ét. Igyekezzünk minél több élelmiszert nyersen fogyasztani, sütés helyett pedig, ha lehetséges, válasszuk inkább a párolást. Főzéshez, amennyiben zsiradékra van szükség, használjunk olíva, vagy repceolajat és mellőzzük a telített és transz zsírsavakat. Mérsékeljük a hozzáadott cukrok használatát!
3. Rendszertelen táplálkozás.
Sokszor előfordul, hogy kihagyunk több étkezést, aztán „nagy evésekkel” pótoljuk? Az étkezéseink között rendszeresen nassolunk?
Az elfogyasztott táplálék emésztőenzimek mozgósítására ösztönzi szervezetünket, melyekre azok megfelelő lebontásához és felszívódáshoz szükségünk van. Ahhoz azonban, hogy ezek az enzimek megfelelő mennyiségben rendelkezésre álljanak, szervezetünknek időre van szüksége. Ezért is fontos, hogy az étkezéseink számát megfigyeljük. A másik fontos ok, hogy a túlzott bevitt CH-tal, a cukorcsúcsok rendszeres fellökésével alapot teremtünk a cukorbetegségnek. Egy falat csoki, ahogy egy alma elfogyasztása is étkezésnek számít, még ha tápértékükben különböznek is.
Lefekvés előtt 2-3 órával már lehetőleg ne iktassunk be kalóriadús étkezést.
4. A napi folyadékbevitel nem kielégítő.
Táplálkozásunk fontos pillére a folyadékfogyasztás is. Az emberi test főként vízből áll, és, bár testünk víztartalma az évekkel csökken, a felnőtt ember testösszetétele is kb. 60 %-ban víz. Átlagos aktivitás és időjárás mellett is naponta kb. 2,5 liter vizet veszítünk, amit pótolnunk kell, hogy a dehidratáltságot elkerüljük. A WHO erre vonatkozó ajánlása: testsúly kilogrammonként 2,5 dl /nap.
Folyadékpótlásra válassz hozzáadott cukrot nem tartalmazó italokat, elsősorban természetes, szénsavmentes ásványvizet, szűrt vizet.
5. A rendszeres mozgás hiánya.
A fizikai aktivitás hiánya az elhízás mellett további kockázati tényezőt is jelent, ezért is fontos, hogy beiktassuk életünkbe a rendszeres testmozgást. Kezdetnek előnnyé formálhatunk néhány tényezőt, pl. ha nem otthon dolgozunk, a munkahelyre, illetve az onnan haza történő eljutás kiváló alkalmat nyújt a napi rendszeres testmozgásra, gyaloglásra, de remekül használhatók a lépcsők is, mint a testmozgás kellékei. Aki emeleten dolgozik, vagy lakik, lift helyett használja inkább a lépcsőket. A fokozatosság elvét követve kezdj tízperces sétával, illetve 2-3 emelettel és fokozatosan, néhány naponta emeld a távot.
A testmozgás számos formáját barátokkal, családdal is élvezhetjük. A nyár a szabadban végezhető mozgások legideálisabb időszaka, de tavasztól őszig kerékpározhatunk, bármely évszak alkalmas kirándulásra, uszodai úszásra, ugyanakkor a téli sportok, a korcsolyázás, síelés is kiváló lehetőség fizikai aktivitásunk fokozására, keringésünk, csontjaink, izületeink, izomzatunk karbantartására.
A stressztől terhelt mindennapokból való kimozdulás előnyösen hat a pszichénkre is. Annak érdekében, hogy a mozgás valóban örömforrás és egészségünk megőrzésének eszköze legyen, ne feledkezzünk meg a fokozatosság fontosságáról, a megfelelő eszközválasztásról és használatról és még mielőtt egy kiadós sporttevékenységbe fognánk, a lelki ráhangolódás mellett gondoskodjunk testünk felkészítéséről is alapos bemelegítéssel.
6. A cselekvés hiánya.
Az eredmény érdekében mielőbb érdemes cselekednünk. Ne várj, ne halogasd a cselekvést, hiszen az idő múlásával kifejlődhetnek, elhatalmasodhatnak a problémáid!
Az első lépések megtétele mindig a legnehezebb, de ha már túljutottál rajta, napról napra könnyebb lesz minden lépés, miközben már az eredményeid is támogatni, erősíteni fognak.
Ha elbizonytalanodtál, nyugodtan kérj tapasztalattal, tudással rendelkező segítséget.
Kérdések és válaszok a Gerincbarát irodában is
A Teirodad.hu oldalon is találkozhatunk: http://teirodad.hu/gerincbarat-iroda